De fiecare dată când vizitez vestiarul unei echipe sportive profesioniste mă asigur că vizitez toaleta.

De multe ori răspund cu adevărat la chemarea naturii. Dar chiar dacă nu am nevoie cu adevărat să fac pipi, de obicei găsesc o scuză să mă duc să arunc o privire rapidă, din interes profesional.

Știu că sună puțin ciudat, dar ascultați-mă. Ceea ce am tendința să caut este o „Hartă Armstrong” lipită pe peretele de deasupra instalațiilor.

Cartetele Armstrong seamănă puțin cu o mostră de culori de vopsea pe care o găsești în orice magazin de hardware. Ele arată o gamă de 8 nuanțe care trec treptat de la alb-deschis, trecând prin diverse nuanțe de galben, pentru a termina pe un maro urât verzui cu aspect verzui.

Aceste diagrame pot fi găsite în aproape toate băile din instalațiile sportive de elită. Le-am zărit în toaletele aproape tuturor echipelor din NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League de fotbal și rugby pe care le-am vizitat în ultimii 10 ani.

Atunci, de ce suntem obsedați de verificarea culorii urinei?

Cartele Armstrong își iau numele de la dr. Lawrence E Armstrong, care a „inventat” conceptul de a te interesa îndeaproape de producția de urină și este cel mai faimos pentru că a încercat să valideze acuratețea graficului său pentru a prezice starea de hidratare în două lucrări publicate în International Journal of Sport Nutrition în 1994 și 1998.

Mesajul care însoțește aceste grafice este că, dacă culoarea urinei tale se încadrează în intervalul 1-3 (palid), atunci ești „bine hidratat”. Dacă vă aflați undeva la mijloc (4-6) s-ar putea foarte bine să aveți nevoie să beți mai mult. Și dacă – Doamne ferește – vă aflați în zona 7-8 (închisă la culoare); sunteți cu siguranță clasificat ca fiind ‘deshidratat’.

În mediul sporturilor de echipă, aceste afișe sunt adesea anexate cu declarații provocatoare din partea conducerii echipei. Dacă nu te afli în zona 1-3, te dezamăgești pe tine însuți, îți dezamăgești coechipierii și trebuie să bei MAI MULT!”

Cred că graficele – și promovarea pe scară largă și viguroasă a cercetărilor care au contribuit la validarea lor – sunt principalul motiv pentru care oamenii de sport sunt adesea obsedați de culoarea urinei lor (și de ceea ce înseamnă aceasta pentru starea lor de hidratare).

Dar, cercetări recente au pus la îndoială cât de validă ar putea fi folosirea doar a markerilor de urină pentru a monitoriza starea de hidratare tot timpul.

Ce spune cercetarea privind hidratarea

Am rugat-o pe autoarea principală a recentei lucrări din British Medical Journal „Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks” (Deshidratarea este cum o definești: compararea a 318 controale punctuale ale sportivilor cu sânge și urină), Dr. Tamara Hew-Butler (cu care am colaborat, de fapt, la unele cercetări privind cauza hiponatremiei în sport anul trecut), să-mi ofere un scurt rezumat a ceea ce crede ea că sunt principalele puncte de luat acasă din cercetarea sa pentru sportivi.

Hew-Butler a spus că „echivalarea deshidratării cu urina care este „mai puțin clară” (adică galbenă spre maro) a devenit populară printre antrenorii și instructorii sportivi, deoarece testarea urinei este ieftină și ușoară. În plus, graficul de culori este foarte cool și îi face pe toți să se simtă ca și cum ar fi experți.”

Ea a adăugat că știința din spatele acestor grafice de culori ale urinei a venit în principal din analiza acurateței dintre variabilele urinei (de exemplu, culoarea versus gravitatea specifică a urinei versus osmolalitatea urinei) cu modificări ale greutății corporale (de asemenea, ieftin și ușor de măsurat).

„Foarte puține studii au analizat variabilele urinei versus variabilele sângelui. Studiile (precum al nostru) care au analizat markerii din sânge ai hidratării celulare (la care se uită medicii atunci când evaluează starea de hidratare a pacienților) NU au găsit nicio relație între deshidratarea celulară (sodiu în sânge peste 145mmol/L sau „hipernatremie”) și concentrația din urină”

Corpul nostru se apără împotriva deshidratării celulare prin modificarea cantității de apă reținută sau pierdută de organism. Deci, urina de culoare închisă înseamnă doar că organismul nostru reține apă pentru a proteja dimensiunea celulelor.

În esență, Dr. Hew-Butler spune că, deși există cu siguranță o relație între cât de mult bem și culoarea urinei noastre, aceasta nu se corelează neapărat întotdeauna cu starea noastră reală de hidratare la nivel sanguin și celular (unde contează cu adevărat).

Consecințe pentru sportivi

Acesta mi se pare un lucru extrem de interesant, deoarece am simțit din ce în ce mai mult că obsesia noastră cu „urina limpede” nu este neapărat un mesaj complet util de promovat sportivilor. Deoarece mesajul „pipi limpede = bine hidratat” a fost împins atât de tare, am fost martor la sportivi foarte motivați care beau în exces în mod curent în încercarea de a elimina întotdeauna cantități mari de urină transparentă. Ei cred că orice altceva mai puțin decât limpede este cumva suboptimal.

Am văzut, de asemenea, presiuni exercitate asupra sportivilor de către antrenori sau personalul medical sportiv. Uneori, aceștia vor testa în mod activ „gravitatea specifică a urinei” sau „osmolalitatea urinei” zilnic, cu pedepse pentru sportivii care se prezintă cu urină de culoare închisă. Acest lucru poate duce adesea la un exces semnificativ de băutură înainte de testele de urină și chiar la diluarea probelor de urină în vestiare. Nu glumesc. Sfat pro: dacă aveți de gând să faceți acest lucru, folosiți robinetul fierbinte, altfel ofițerul de la testul de urină ar putea deveni suspicios atunci când îi înmânați o cană de urină rece ca piatra.

Punând un accent atât de specific și puternic pe culoarea urinei ca fiind măsura critică de hidratare îi stimulează pe sportivi să se concentreze pe consumul excesiv de alcool, mai degrabă decât să bea în mod corespunzător. De asemenea, nu reușește să promoveze în mod adecvat mesajul că, deși a fi deshidratat în mod cronic este cu siguranță rău, la fel este și a bea în mod cronic în exces. Hiponatremia (diluarea nivelurilor de sodiu din organism din cauza excesului de apă), vă poate ruina cu ușurință evenimentul și, în caz extrem, poate chiar să vă pună viața în pericol.

Cel mai bun parametru de hidratare s-ar putea să nu fie cel mai convenabil

Există o tendință dovedită în medicina sportivă (și – ca să fim corecți – în cele mai multe domenii ale vieții) de a se concentra pe măsurarea și îmbunătățirea parametrilor care pot fi ușor măsurați/cantificați. Este ceea ce pare să se fi întâmplat în încercarea de a cuantifica starea de hidratare, la urma urmei, este ceva ce majoritatea antrenorilor și sportivilor sunt, în mod corect, interesați să facă bine.

Problema, așa cum se menționează în studiul de mai sus, este că, deși culoarea urinei poate fi oarecum indicativă pentru starea de hidratare, nu există o relație liniară între starea reală de hidratare și culoarea urinei. Numeroase alte lucruri pot afecta culoarea urinei, inclusiv:

• Băutura de alcool
• Băutul mult ceai, cafea sau alte băuturi ușor diuretice
• Înotând în apă rece (din cauza diurezei reci și/sau a diurezei prin imersiune)
• Băutând o cantitate mare de apă plată într-un timp foarte scurt
• .
• Nervi
• Certe medicamente

Reducerea hidratării la un grafic prea simplist (joc de cuvinte) ratează multe nuanțe importante și creează potențialul de a interpreta greșit un mesaj cheie. Poate chiar să conducă la comportamente care nu sunt de fapt utile. de exemplu, să promoveze consumul excesiv de alcool.

Mă face să mă gândesc la celebrul citat care este adesea atribuit lui Einstein; „Totul ar trebui să fie făcut cât mai simplu posibil, dar nu mai simplu.”

Deci, ar trebui să vă deranjeze deloc culoarea urinei dvs.

În ciuda punctelor slabe ale abordării „Graficului Armstrong”, încă mai cred că urmărirea culorii urinei poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să vă gestionați starea de hidratare, atâta timp cât nu este singurul instrument pe care îl folosiți.

Dacă sunteți în mod regulat mai aproape de capătul „8” al scalei decât de „1”, atunci ar putea merita să experimentați să luați ceva mai multă apă sau băuturi sportive, în special în perioadele în care lucrați din greu și transpirați mult. Vedeți cum vă faceți să vă simțiți și dacă este benefic.

Și dacă vedeți mereu pipi de 1-2 culori, atunci poate că v-ați putea gândi să vă reduceți puțin aportul de lichide pentru a vedea dacă nu cumva exagerați puțin.

Din nou, modul în care vă simțiți în general după ce ați făcut aceste ajustări vă va da cea mai bună idee dacă vă simțiți mai bine sau mai rău ca rezultat, și asta este, desigur, ceea ce contează cel mai mult de fapt. Dar cred că este important să începem să ne îndepărtăm de ideea prea simplistă că, dacă urina ta este limpede, cu siguranță ești hidratat, iar dacă nu este, cu siguranță nu ești.

Dacă ceea ce ai citit aici ți-a trezit interesul și ești dornic să afli mai multe detalii despre modul în care starea ta de hidratare fluctuează zi de zi, am scris un alt blog despre „cum să-ți dai seama dacă ești deshidratat”

.