Varje gång jag besöker omklädningsrummet för ett professionellt idrottslag ser jag till att jag besöker toaletterna.

Oftast svarar jag genuint på naturens uppmaning. Men även om jag egentligen inte behöver kissa brukar jag hitta en ursäkt för att gå dit och ta en snabb titt, av professionellt intresse.

Jag vet att det låter lite konstigt, men lyssna på mig. Det jag brukar leta efter är en ”Armstrongtabell” som sitter uppklistrad på väggen ovanför anläggningen.

Armstrongtabellerna ser lite ut som ett färgmönster som du hittar i vilken järnaffär som helst. De visar en rad av 8 nyanser som gradvis övergår från oblekt, genom olika gula nyanser, för att sluta på en otäck grönaktig brun färg.

Dessa tabeller finns i nästan alla badrum i elitidrottsanläggningar. Jag har sett dem på toaletterna i nästan alla NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA College-, Premier League-fotbolls- och rugbylag som jag har besökt under de senaste 10 åren.

Så, varför är vi besatta av att kontrollera urinfärgen?

Armstrongdiagrammen har fått sitt namn från dr. Lawrence E Armstrong, som ”uppfann” konceptet med att noggrant kontrollera din urinproduktion och han är mest känd för att ha försökt validera sin kartans noggrannhet när det gäller att förutsäga hydreringsstatus i två artiklar som publicerades i International Journal of Sport Nutrition 1994 och 1998.

Budskapet som åtföljer dessa kartor är att om färgen på din urin ligger inom intervallet 1-3 (blek), så är du ”väl hydrerad”. Om du ligger någonstans i mitten (4-6) kan du mycket väl behöva dricka mer. Och om – Gud förbjude – du befinner dig i området 7-8 (mörkt), är du definitivt klassificerad som ”uttorkad”.

I lagidrottsmiljöer bifogas dessa affischer ofta med provocerande uttalanden från lagledningen. Om du inte befinner dig i 1-3-zonen sviker du dig själv, du sviker dina lagkamrater och du måste dricka mer!

Jag tror att diagrammen – och det utbredda och kraftfulla främjandet av den forskning som bidrog till att validera dem – är den främsta anledningen till att idrottsutövare ofta är besatta av färgen på sitt kiss (och vad det betyder för deras hydreringsstatus).

Men ny forskning har kastat tvivel på exakt hur giltigt det kan vara att använda enbart urinmarkörer för att övervaka hydreringsstatus hela tiden.

Vad forskningen om hydrering säger

Jag bad huvudförfattaren till den nyligen i British Medical Journal publicerade artikeln ”Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, dr Tamara Hew-Butler (som vi faktiskt samarbetade med i en del forskning om orsaken till hyponatremi i idrottsvärlden förra året), att ge mig en snabb sammanfattning av vad hon tyckte att de viktigaste punkterna att ta med sig hem från hennes forskning var för idrottare.

Hew-Butler sade att ”att sätta likhetstecken mellan uttorkning och urin som är ”mindre än klar” (dvs. gul till brun) har blivit populärt bland idrottstränare och tränare, eftersom det är billigt och enkelt att testa urin. Dessutom är färgdiagrammet väldigt coolt och får alla att känna sig som experter.”

Hon tillade att vetenskapen bakom dessa färgdiagram för urin främst kom från att man tittade på noggrannheten mellan urinvariabler (dvs. färg kontra specifik vikt i urin kontra osmolalitet i urin) med förändringar i kroppsvikten (som också är billig och enkel att mäta).

”Väldigt få studier tittade på variabler i urin kontra variabler i blod. Studier (som vår) som tittade på blodmarkörer för cellulär hydrering (vilket är vad läkare tittar på när de bedömer hydreringsstatus hos patienter) fann INGET samband mellan cellulär uttorkning (blodnatrium över 145 mmol/L eller ”hypernatremi”) och urinkoncentration”, säger Hew-Butler.

Vår kropp försvarar sig mot cellulär uttorkning genom att ändra mängden vatten som behålls eller förloras av kroppen. Så mörkfärgad urin betyder bara att vår kropp behåller vatten för att skydda cellstorleken.

I huvudsak säger Dr Hew-Butler att även om det definitivt finns ett samband mellan hur mycket vi dricker och färgen på vårt kiss, så korrelerar det inte nödvändigtvis alltid med vår faktiska hydreringsstatus på blod- och cellnivå (där det verkligen spelar roll).

Konsekvenser för idrottare

Jag tycker att detta är oerhört intressant eftersom jag alltmer har känt att vår besatthet av att ”kissa klart” inte nödvändigtvis är ett helt användbart budskap att förmedla till idrottare. Eftersom budskapet ”klart kiss = väl hydrerad” har drivits så hårt har jag bevittnat mycket motiverade idrottare som dricker för mycket rutinmässigt i ett försök att alltid släppa ut stora mängder genomskinlig urin. De tror att allt som är mindre än klart på något sätt är suboptimalt.

Jag har också sett hur tränare eller idrottsmedicinsk personal sätter press på idrottare. Ibland testar de aktivt ”urinens specifika vikt” eller ”urinens osmolalitet” dagligen, med bestraffningar för idrottare som presenterar mörkfärgad urin. Detta kan ofta leda till att man dricker för mycket före urinprov och till och med vattnar urinen i omklädningsrummen. Jag skojar inte. Proffstips: Om du ska göra det här, använd den varma kranen, annars kan kissetestaren bli misstänksam när du lämnar över en kopp med iskall kiss.

Att lägga så specifik och tung betoning på urinfärgen som det kritiska hydreringsmåttet sporrar idrottare att fokusera på att dricka för mycket i stället för att bara dricka på rätt sätt. Det misslyckas också med att på ett adekvat sätt främja budskapet att även om det definitivt är dåligt att vara kroniskt uttorkad är det också dåligt med kroniskt överdriven drickning. Hyponatremi (utspädning av kroppens natriumnivåer på grund av för mycket vatten) kan lätt förstöra ditt evenemang och kan till och med vara livshotande i extrema fall.

Det bästa hydreringsmåttet kanske inte är det mest praktiska

Det finns en bevisad tendens inom idrottsmedicinen (och – för att vara rättvis – i de flesta samhällsområden) att fokusera på att mäta och förbättra mätvärden som lätt kan mätas/kvantifieras. Detta är vad som verkar ha hänt i strävan att kvantifiera hydreringsstatus, det är trots allt något som de flesta tränare och idrottare, helt korrekt, är intresserade av att få rätt.

Problemet, som nämns i studien ovan, är att även om urinfärgen i viss mån kan indikera hydreringsstatus, finns det inget linjärt samband mellan den faktiska hydreringsstatusen och färgen på ditt kiss. Många andra saker kan påverka färgen på din urin, t.ex:

• Drickande av alkohol
• Drickande av mycket te, kaffe eller andra lätt vätskedrivande drycker
• Svimma i kallt vatten (på grund av kall diures och/eller nedsänkningsdiures)
• Dricka en stor mängd vanligt vatten på mycket kort tid
• Nerver
• Vissa mediciner

Om man kokar ner hydrering till ett alltför förenklat diagram missar man många viktiga nyanser och skapar en möjlighet att misstolka ett viktigt budskap. Det kan till och med leda till beteenden som egentligen inte är till någon hjälp, t.ex. att främja överdriven alkoholkonsumtion.

Det får mig att tänka på det berömda citatet som ofta tillskrivs Einstein: ”Allting bör göras så enkelt som möjligt, men inte enklare.”

Så, ska man överhuvudtaget bry sig om färgen på sin kiss?

Trots svagheterna i ”Armstrong Chart approach” anser jag fortfarande att det kan vara ett användbart verktyg att hålla ett öga på färgen på ditt kiss kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa till att hantera din hydreringsstatus, så länge det inte är det enda verktyget du använder.

Om du regelbundet befinner dig närmare ”8”- än ”1”-slutet av skalan kan det vara värt att experimentera med att ta in lite mer vatten eller sportdryck, särskilt vid tillfällen då du arbetar hårt och svettas mycket. Se hur det får dig att känna dig och om det är till nytta.

Och om du alltid ser 1-2 färgade kissemissar, så kanske du kan fundera på att minska ditt vätskeintag en aning för att se om du överdriver lite.

Och hur du känner dig överlag efter att ha gjort dessa justeringar kommer att ge dig den bästa idén om huruvida du mår bättre eller sämre av det som ett resultat, och det är naturligtvis det som faktiskt betyder mest av allt. Men jag tror att det är viktigt att vi börjar komma bort från den alltför förenklade idén att om ditt kiss är klart är du definitivt hydrerad, och om det inte är det är du definitivt inte.

Om det du har läst här har väckt ditt intresse och du vill få ett mer detaljerat grepp om hur din hydreringsstatus fluktuerar dagligen, har jag skrivit en annan blogg om ”hur du kan se om du är uttorkad”

.