”Ylikuormituksen” ja ”yliharjoittelun” välillä on hieno raja. Ylikuormitusta tapahtuu, kun harjoittelet korkeammilla tasoilla kuin normaalit päivittäiset fyysisen aktiivisuutesi tasot. Se on välttämätöntä fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Ylikuormitusta tapahtuu, kun liikunnan ja harjoittelun aiheuttama rasitus on suurempi kuin elimistön kyky palautua. Täydellinen palautuminen yliharjoittelusta voi kestää päivistä kuukausiin.
Yliharjoittelu 101
Yliharjoittelu voidaan jakaa kolmeen tasoon, yleensä sen mukaan, kuinka kauan sinulla on ollut oireita.
Funktionaalinen yliharjoittelu (FOR) on alin taso, jossa aluksi alkaa näkyä aluksi pientä ja lyhytaikaista suorituskyvyn laskua. Jos ohjelmaan on sisällytetty asianmukaiset palautumisjaksot, FOR voi johtaa ”superkompensaatioon”, jolloin saatat nähdä lyhytaikaisia suorituskyvyn parannuksia. Superkompensaatio on hyvä asia, mutta sitä on vaikea saavuttaa ilman hyvin ohjelmoitua, jaksotettua harjoittelusuunnitelmaa, jota voima- ja kuntoilualan ammattilainen valvoo.
Nonfunctional overreaching (NFOR) on seuraava taso. Saattaa olla muitakin fysiologisia (esim. alentuneet hormonitasot) ja psyykkisiä merkkejä ja oireita, mutta ne eivät koske kaikkia. NFOR:sta toipuminen voi kestää muutamasta viikosta pariin kuukauteen.
Overtraining-oireyhtymä (OTS) on samankaltainen kuin NFOR, mutta toipuminen kestää useita kuukausia. Ainoa tapa erottaa NFOR ja OTS toisistaan on se, kuinka kauan toipuminen kestää. OTS vaatii virallisen diagnoosin lääkäriltä, jotta muut lääketieteelliset ongelmat voidaan sulkea pois.
Tuntomerkit ja oireet
- Fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen
- Ylimääräinen ja jatkuva väsymys
- Nukkumisvaikeudet
- Muutos… ruokahalussa
- herkkyys
- Riippumattomuus
- Levottomuus
- Ahdistuneisuus
- Painonpudotus
- Palaminen*
Asiantuntijat eivät ole varmoja siitä, mikä tarkalleen ottaen aiheuttaa NFOR:n/OTS:n, tai missä kulkee raja FOR:n ja NFOR/OTS:n välillä. Fyysisen rasituksen, henkisen ja emotionaalisen rasituksen sekä oikean ravitsemuksen välillä vallitsee herkkä tasapaino, joka edistää toiminnallista ylilyöntiä ja palautumista. Jos fyysisen, henkisen ja emotionaalisen stressin taso on liian korkea ilman riittävää ravitsemusta, lepoa ja myönteistä henkistä ja emotionaalista tukea, tasapaino horjuu ja NFOR/OTS voi alkaa.
Yliharjoittelun ja burnoutin välinen päällekkäisyys
Burnout, kun menetät halusi suoriutua tehtävistäsi, on tyypillisesti seurausta kroonisesta stressistä tai tarkoituksen menettämisestä. Se voi ilmetä, kun tunnet, ettei tunnelin päässä ole valoa, tai kun menetät merkityksen tai tarkoituksen. Se ei ole lääketieteellinen sairaus, vaan kansainvälinen tautiluokitus kutsuu sitä ”ammatilliseksi ilmiöksi”. Burnout aiheuttaa uupumuksen tunnetta. Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi etääntyneeksi työstäsi tai harjoittelustasi – usein negatiivisin tuntein – ja aiheuttaa sen, että olet vähemmän tuottava.
Jos olet urheilija, burnout voi aiheuttaa sen, että tunnet olevasi tavallista vähemmän aikaansaava etkä arvosta osallistumistasi. Vaikka burnout on määritelmällisesti spesifinen työhön liittyvä ilmiö, samat oireet voivat tulla myös ylikuntoilusta. Kuten burnout, myös ylikunto-oireyhtymä voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä ja muita psyykkisiä ja fyysisiä oireita.
Oireiltaan burnout on myös hyvin samankaltainen kuin masennus, ja eroa voi olla vaikea erottaa. Käy varmuuden vuoksi mielenterveyspalvelujen tarjoajan luona arvioitavana. Kaikki aselajit tarjoavat mielenterveysresursseja, joita voi käyttää ilman, että ne vaikuttavat sairauskertomukseesi, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä, joten todennäköisyys, että se vaikuttaa urallesi, on melko pieni.
Mitä tehdä burnoutille
Burnout on monimutkainen sairaus, varsinkin kun se on osa ylikunto-oireyhtymää. Aivan kuten sinun pitäisi mennä lääkäriin tai muuhun asianmukaiseen lääketieteelliseen palveluntarjoajaan, kun sinulla on ylikunto-oireyhtymän fyysisiä oireita, sinun pitäisi hakeutua mielenterveyspalvelujen tarjoajalle, jos luulet kärsiväsi burnoutista. Mielenterveyspalvelujen tarjoajat voivat tarjota selviytymistaitoja ja stressinhallintatekniikoita, jotka auttavat hallitsemaan ja vähentämään burnout-oireita. He voivat myös auttaa sinua tunnistamaan loppuunpalamisen todellisen syyn. Jos kaikki muu elämässäsi sujuu hyvin ja olet yksinkertaisesti ylikuormittunut, se voi yksinkertaistaa burnoutin hoitoa. Kun tiedät ongelman syyn, voit aloittaa fyysisen lepo- ja palautumisprosessin tietäen, että se auttaa myös psyykkisiin oireisiin.
Miten ehkäistä ylikuntoutumista
NFOR/OTS:n tarkkoja syitä ei tunneta, joten sen ehkäiseminen voi olla vaikeaa. Asiantuntijat suosittelevat harjoittelun, ravitsemuksen, unen ja stressin tarkkaa seurantaa, jotta voidaan tunnistaa, milloin FOR/NFOR saattaa olla alkamassa – ja torjua OTS. Jos esimerkiksi huomaat, että harjoittelu ei etene ja stressitasosi on korkea, muuta hieman harjoitteluohjelmaasi ja lisää siihen aktiivisen palautumisen tai passiivisen levon jakso.
Nukkuminen on olennainen osa palautumista, joten riittävän unen saaminen voi myös auttaa ehkäisemään NFOR/OTS:ää. Uni auttaa helpottamaan lihasten korjaantumista ja toimii henkisen suorituskyvyn nollausnappulana.
Tarkoituksenmukainen suorituskykyinen ravitsemus on myös keskeinen osa NFOR/OTS:n ennaltaehkäisyä, koska se auttaa helpottamaan palautumista ja lihasten uudistumista. Lisätietoja ravitsemustarpeista on HPRC:n Warfighter Nutrition Guide -oppaassa.