Treningi cardio są bardzo ważne, ponieważ nie tylko pomagają w utrzymaniu tłuszczu, ale również przechodzą długą drogę w kierunku redukcji nadmiernej ilości tłuszczu, aby uzyskać kształt.
Trening kardio dla początkujących na siłowni
W przeciwieństwie do treningu siłowego i treningów HIIT, należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń kardio przez dłuższy czas w sposób płynny i kontrolowany. Ponadto, przy stosunkowo prostym ruchu, nawet początkujący mogą wykonywać ćwiczenia kardio ze względną łatwością.
Niemniej jednak, program treningowy cardio jest jak każdy inny program treningowy, i trzeba wykonać odpowiednie ćwiczenia rozgrzewające przedtem, aby napiąć mięśnie i poprawić krążenie krwi do docelowej grupy mięśni.
Zanurzmy się głębiej i przyjrzyjmy się bliżej siedmiu prostym, przyjaznym dla początkujących treningom cardio, które można dodać do ich programu treningowego.
#1 Wysokie Kolana
Instrukcje:
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce przed biodrami tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi.
Krok 2: Eksplozywnie przyciągnij prawą nogę w kierunku prawej ręki, utrzymując nieruchomy tułów.
Krok 3: Przenieś prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy.
Ważna wskazówka: Wykonaj ćwiczenie mając na sobie obciążniki na kostki dla zwiększenia oporu i możliwości dostosowania.
#2 Plank Jacks
Instrukcje:
Krok 1: Połóż się na podłodze w pozycji leżącej i szybko przejdź do pozycji wysokiej deski. Upewnij się, że całe ciało spoczywa na dłoniach i palcach stóp.
Krok 2: Eksplozywnie podnieś stopy i posadź je na zewnątrz tak, aby odległość między nimi była większa niż szerokość barków.
Krok 3: Zatrzymaj na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie dla zalecanej liczby powtórzeń.
Ważna wskazówka: Nie pozwól, aby tułów opadł w kierunku podłogi podczas wykonywania tego ćwiczenia.
#3 Box Jump
Instrukcje:
Krok 1: Stań prosto przed podniesioną platformą ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, aby przejść do pozycji półprzysiadu, kładąc ręce z boku, równolegle do ciała.
Krok 2: Eksplozywnie wskocz na podwyższoną platformę, kołysząc ramionami do przodu.
Krok 3: Zatrzymaj na sekundę i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń.
Ważna wskazówka: Wykonuj step-upy zamiast box jumps dla bardziej zrelaksowanego doświadczenia treningowego.
#4 Jumping Jack
Instrukcje:
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść ręce z boku, równolegle do ciała.
Krok 2: Wybuchowo skacz i ląduj ze stopami ustawionymi szerzej niż odległość między barkami. Równocześnie wyciągnij ręce nad głowę tak, aby dłonie prawie się dotykały.
Krok 3: Zatrzymaj na sekundę i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy.
Ważna wskazówka: Wykonuj podskoki trzymając hantle dla większego wyzwania.
#5 Burpee
Instrukcje:
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ustaw ręce z boku, równolegle do ciała.
Krok 2: Zegnij kolana i połóż dłonie na podłodze, przechodząc do pozycji przysiadu.
Krok 3: Przenieś nogi do tyłu i przejdź do pozycji deski.
Krok 4: Wykonaj jedną pompkę i szybko przynieś stopy w kierunku klatki piersiowej.
Krok 5: Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy.
Ważna wskazówka: Wykonuj podwójne burpee dla zwiększenia spalania kalorii.
#6 Jumping Lunge
Instrukcje:
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie zrób krok lewą nogą, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że lewe udo jest równoległe do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia.
Krok 2: Eksplozywnie podskocz, jednocześnie poruszając rękami. Przełącz nogi lądując na podłodze.
Krok 3: Zatrzymaj się na sekundę i przygotuj się do wykonania tego samego ruchu prawą nogą.
Wykonaj ćwiczenie w zalecanej liczbie powtórzeń.
Ważna wskazówka: Początkujący muszą unikać wykonywania ogromnego pierwszego kroku, ponieważ może to zaburzyć równowagę ciała.
#7 Skok z przysiadu
Instrukcje:
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ramiona z boku lub wyciągnij je do przodu tak, aby były równoległe do podłogi.
Krok 2: Opuść kolana i wejdź w pozycję przysiadu. Eksplozywnie skocz i postaraj się wylądować w pozycji wyjściowej.
Krok 3: Zatrzymaj się na sekundę i przygotuj się do kolejnego skoku.
Wykonaj ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń.
Ważna wskazówka: Utrzymuj tułów nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.
Powiązany artykuł:
5 Super Cardio Workouts For Weight Loss
.