Es gibt einen schmalen Grat zwischen „Überlastung“ und „Übertraining“. Überlastung liegt vor, wenn Sie mehr trainieren als Ihre normale tägliche körperliche Aktivität. Sie ist notwendig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Übertraining liegt vor, wenn die Belastung durch Sport und Training größer ist als die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen. Die vollständige Erholung von Übertraining kann Tage bis Monate dauern.
Übertraining 101
Das Übertraining kann in drei Stufen eingeteilt werden, die sich in der Regel danach richten, wie lange die Symptome schon bestehen.
Funktionelles Übertraining (FOR) ist die niedrigste Stufe, bei der man anfänglich kleine und kurzfristige Leistungseinbußen feststellt. Wenn in Ihrem Programm angemessene Erholungsphasen vorgesehen sind, kann FOR zu einer „Superkompensation“ führen, bei der Sie kurzfristige Leistungsverbesserungen feststellen können. Superkompensation ist eine gute Sache, aber sie ist ohne einen gut programmierten, periodischen Trainingsplan, der von einem Kraft- und Konditionsexperten überwacht wird, nur schwer zu erreichen.
Nichtfunktionelle Überlastung (NFOR) ist die nächste Stufe. Es kann andere physiologische (z. B. verringerte Hormonspiegel) und mentale Anzeichen und Symptome geben, aber diese betreffen nicht jeden. Die Genesung von NFOR kann einige Wochen bis Monate dauern.
Das Überlastungssyndrom (OTS) ist ähnlich wie NFOR, aber die Genesung dauert mehrere Monate. Der Unterschied zwischen NFOR und OTS lässt sich nur daran erkennen, wie lange es dauert, bis man sich erholt. OTS erfordert eine formelle Diagnose von einem Arzt, damit andere medizinische Probleme ausgeschlossen werden können.
Anzeichen und Symptome
- Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit
- Übermäßige und ständige Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Veränderung des Appetit
- Reizbarkeit
- Ruhelosigkeit
- Angst
- Gewichtsverlust
- Burnout*
Experten sind sich nicht sicher, was genau NFOR/OTS verursacht, oder wo man die Grenze zwischen FOR und NFOR/OTS zieht. Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht zwischen körperlichem Stress, mentalem und emotionalem Stress und der richtigen Ernährung, das die funktionelle Überforderung und die Erholung fördert. Wenn die körperliche, geistige und emotionale Belastung zu hoch ist, ohne angemessene Ernährung, Ruhe und positive geistige und emotionale Unterstützung, kippt dieses Gleichgewicht und NFOR/OTS kann einsetzen.
Die Überschneidung zwischen Übertraining und Burnout
Burnout, wenn Sie Ihren Leistungswillen verlieren, ist typischerweise das Ergebnis von chronischem Stress oder einem Verlust des Ziels. Es kann auftreten, wenn man das Gefühl hat, dass kein Licht am Ende des Tunnels zu sehen ist, oder wenn man seinen Sinn und Zweck verloren hat. Es handelt sich nicht um eine medizinische Erkrankung, sondern um ein „berufsbedingtes Phänomen“, wie es in der Internationalen Klassifikation der Krankheiten heißt. Burnout führt dazu, dass man sich erschöpft fühlt. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich von Ihrer Arbeit oder Ihrem Training distanzieren – oft mit negativen Gefühlen – und weniger produktiv sind.
Wenn Sie ein Sportler sind, kann Burnout dazu führen, dass Sie sich weniger leistungsfähig als sonst fühlen und Ihre Teilnahme nicht schätzen. Auch wenn Burnout per Definition spezifisch für die Arbeit ist, können die gleichen Symptome auch bei Übertraining auftreten. Wie Burnout kann auch das Übertrainingssyndrom zu Müdigkeit, Reizbarkeit und anderen geistigen und körperlichen Symptomen führen.
Symptomatisch ist Burnout auch einer Depression sehr ähnlich, und es kann schwierig sein, den Unterschied zu erkennen. Gehen Sie sicherheitshalber zu einem psychologischen Dienst, um sich untersuchen zu lassen. Alle Zweige des Militärs bieten Ressourcen für die psychische Gesundheit an, die Sie in Anspruch nehmen können, ohne dass Ihre Krankenakte beeinträchtigt wird, es sei denn, es ist absolut notwendig. Die Wahrscheinlichkeit, dass sich dies auf Ihre Karriere auswirkt, ist also ziemlich gering.
Was tun bei Burnout
Burnout ist ein komplizierter Zustand, vor allem, wenn er Teil eines Übertrainingssyndroms ist. Genauso wie Sie bei körperlichen Symptomen eines Übertrainingssyndroms einen Arzt oder eine andere geeignete medizinische Einrichtung aufsuchen sollten, sollten Sie sich auch an eine psychosoziale Einrichtung wenden, wenn Sie glauben, dass Sie unter Burnout leiden. Psychologische Betreuer können Ihnen Bewältigungsstrategien und Stressbewältigungstechniken vermitteln, die Ihnen helfen, Burnout-Symptome zu kontrollieren und zu reduzieren. Sie können Ihnen auch dabei helfen, die wahre Ursache für Ihr Burnout zu ermitteln. Wenn alles andere in Ihrem Leben gut läuft und Sie einfach nur überlastet sind, kann das die Burnout-Behandlung vereinfachen. Sobald Sie die Ursache des Problems kennen, können Sie mit dem körperlichen Erholungsprozess beginnen und wissen, dass dies auch bei den psychischen Symptomen helfen wird.
Wie man Übertraining verhindern kann
Die genauen Ursachen von NFOR/OTS sind unbekannt, so dass es schwierig sein kann, sie zu verhindern. Experten empfehlen, Training, Ernährung, Schlaf und Stress genau zu beobachten, um zu erkennen, wann FOR/NFOR einsetzen könnte – und um OTS vorzubeugen. Wenn Sie z. B. feststellen, dass Ihre Trainingsfortschritte ausbleiben und Ihr Stressniveau hoch ist, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm ein wenig ändern und eine aktive Erholungsphase oder eine passive Ruhephase einlegen.
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der Erholung, so dass eine ausreichende Schlafdauer auch dazu beitragen kann, NFOR/OTS zu verhindern. Schlaf erleichtert die Muskelreparatur und wirkt wie ein Reset-Knopf für die geistige Leistungsfähigkeit.
Die richtige Leistungsernährung ist ebenfalls eine Schlüsselkomponente zur Vorbeugung von NFOR/OTS, da sie die Erholung und die Muskelregeneration unterstützt. Weitere Informationen über den Ernährungsbedarf finden Sie im HPRC Warfighter Nutrition Guide.